In dem vorherigen Blogartikel >> hier << habe ich dir erklärt, was die Sophrologie überhaupt ist und nun werden wir in die praktische Umsetzung kommen. Das heißt, dass ich dir jetzt vier der Grundübungen vorstelle, die im Prinzip Standard sind in so gut wieder jeder Sophrologie-Session.
Es gibt natürlich unterschiedliche Übungen, die man mit einfließen lassen und kombinieren kann - das hängt vom jeweiligen Bedarf sowie Zielsetzung ab, was du mit deiner Sophrologie-Folge bezwecken möchtest. Beispielsweise ist dir in deiner Frühschwangerschaft zunächst ein positives Mindset wichtig, dass das erste Trimester gut läuft und später sind dir Entspannungsübungen sehr wichtig. Wenn es dann Richtung Geburt geht, ist die mentale Stärkung von zentraler Bedeutung, damit du optimistisch und mit einer ordentlichen Prise Durchhaltevermögen in den Prozess des Gebärens gehen kannst.
Mit den folgenden drei Übungen wird klassischerweise so gut wie jede Sophrologie-Sitzung begonnen, um dich erstmal in einen entspannten, aber achtsamen Zustand zu begleiten: Der Tratac, der Körperscan und die Anspannungs-Entspannung.
Zum Schluss enden wir meistens mit einer kraftvollen und bestärkenden Visualisierungs-Übung (oder auch kurze Meditation - welches Wort dir lieber schmeckt!), passend zu deiner jeweiligen Situation.
Die Grundelemente der Sophrologie
Bevor wir über die Basis-Übungen reden, noch eine kleine Erläuterung zu den Grundelementen, die es in der Sophrologie gibt:
Verschiedene Positionen:
Du kannst die Sophrologie-Übungen ganz variabel nach deinem Geschmack durchführen. Überwiegend sitzen wir auf einem bequemen, aber geraden Stuhl, die Beine für genügend Erdung auf dem Boden.
Einige Übungen werden besser im Stehen durchgeführt, damit der Körper aktiv bleibt und man nicht aus Versehen wegdöst. Natürlich kann man viele Übungen auch im Liegen machen, wenn dir danach ist. Höre da gern auf deinen Körper und spüre hinein, was sich für dich im jeweiligen Moment am besten anfühlt.
Integrationspausen:
Das sind kurze Pausen nach jeder Übung, um deinem Körper Zeit zugeben, diese zu integrieren und wirken zu lassen. Es ist ein Moment, um möglichen Empfindungen, Emotionen oder sogar aufkommenden Gedanken nachzuspüren. Dies sind kraftvolle Achtsamkeits-Momente für eine noch intensivere Körper-Geist-Verbindung. Wichtig ist, hier nicht zu bewerten, was auch immer hochkommt, sondern lediglich zu beobachten und zu akzeptieren, was gesehen werden möchte.
Atemfluss:
Wie in jeder guten Entspannungsmethode ist auch hier der Atem essenziell. Traditionellerweise arbeitet die Sophrologie mit einigen Atem-Stopps, das ist natürlich in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen und daher achte immer auf einen stetigen Flow deines Atems (außer du bist geübte Pranayama- oder Breathwork-Praktikerin).
Kurze Atempausen während der Übung können jedoch vor der Schwangerschaft und danach sehr hilfreich sein, da diese deinen Blutfluss erhöhen können und somit kurzzeitig mehr Sauerstoff durch deinen Körper fließt, welcher dich wacher und achtsamer macht.
Der Tratac
Der Tratac ist der Einstieg für die kommenden Übungen einer Sophrologie-Session. Er steigert deine Konzentration sowie den Fokus und kann somit helfen, tiefer, bzw. leichter in das jeweilige Thema der Session zu kommen - zum Beispiel in die Entspannung.
Den Ursprung findet diese Sophrologie-Übung im Hatha Yoga. Dort wird es als Augenreinigungsübung, klassischerweise mit einer Kerze, praktiziert. Die Bewegungen der Augen sind verbunden mit dem Geist, daher führt eine ruhige und fokussierte Augenbewegung zu mehr Entspannung und einem klareren Geist.
Eine super Vorbereitung für die kommenden Sophrologie-Übungen also!
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So wird der Tratac durchgeführt:
- Setzte dich bequem auf einen Stuhl und lege deine Hände auf deinem Schoß ab.
- Nun streckst du einen Arm grade vor dir aus, den Daumen erhoben, ungefähr auf Augenhöhe.
- Jetzt fokussierst du einen Punkt auf diesem Daumen und atmest langsam ein.
- Währenddessen bringst du deinen Daumen langsam zwischen deine Stirn.
- Deine Augen dürfen sich kreuzen und sobald der Daumen deine Stirn berührt, schließt du die Augen, atmest aus und legst den Arm wieder auf deinem Schoß ab.
- Integrationspause
Der Körper-Scan
Der Körper ist die Tür zur achtsamen Transformation (in welche Richtung auch immer: in die Entspannung, innere Mitte oder Harmonie), daher ist es enorm wichtig, deine Körperwahrnehmung zu stärken und immer wieder in Verbindung mit dir selbst zu gehen.
Am besten geschieht dies mit einem regelmäßigen Körperscan, dieser wird in vielen Entspannungsmethoden auf irgendeine Art und Weise durchgeführt. Während jedoch häufig bei der klassischen Meditation der Körper von Fuß bis Kopf wahrgenommen wird, so geschieht das in der Sophrologie andersherum.
Ein Grund dafür ist die Aufteilung des Körpers in 5 Systeme in der Sophrologie - dabei ist der Kopfbereich beispielsweise das 1. System. Diese Aufteilung unterstützt dich dabei, achtsamer und fokussierter deinen Körper wahrzunehmen und auch gezielter mit gewissen Körperregionen zu arbeiten, ganz nach deinem Bedarf.
Das Ziel des Körperscans ist dabei, den Körper in die Entspannung einzuladen, während der Geist fokussiert bleibt.
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Das sind die 5 (bzw. 6) Systeme in der Sophrologie:
- System 1: Kopf - mit Stirn, Augen, Gehirn, Wangen, Kiefer, Kinn
- System 2: Hals, Nacken, Schultern, Arme, Hände
- System 3: Brustbereich, oberer Rücken, Herz, Lunge
- System 4: Bauch (inklusive Baby), oberer Verdauungstrakt, Leber, Niere, unterer Rücken
- System 5: Unterer Verdauungstrakt, Geschlechtsorgane, Beckenboden, Hüfte, Beine, Füße (sowie das Baby bei fortgeschrittener Schwangerschaft)
- Megasystem: vom Bauchnabel ausgehend gibt es da noch das sogenannte "Megasystem" und schließt den ganzen Körper ein. Das Megasystem kann auch stellvertretend für einen kurzen Körperscan genutzt werden, bei dem man entweder keine Zeit oder einen anderen Fokus hat.
Auch nach dieser Übung ist eine Integrationspause wichtig und sehr wirkungsvoll, um mögliche Empfindungen, etc. wahrzunehmen (ohne diese zu bewerten).
Die Anspannungs-Entspannung
Diese Spannungen sind meisten körperlich, aber auch psychische Anspannungen, wie stressige Emotionen oder belastende Gedanken kann man damit sehr gut lösen und stoppen (mit etwas Übung und regelmäßigen Wiederholungen geht es natürlich leichter und effektiver).
Diese Übung ist eine wunderbare Art, um Kontrolle über unsere Empfindungen zu übernehmen und uns aktiv von dem zu lösen, was uns nicht guttut.
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Wiederhole die Abfolge mindestens drei Mal:
- Strecke beide Arme vor dir aus
- Atme langsam durch die Nase ein, während du deinen ganzen Körper anspannst (auch Gesicht und Füße nicht vergessen)
- Halte diese Spannung für einen Moment
- Und lasse nun deinen ganzen Körper locker, während du ausatmest
Natürlich kannst du dich auch auf einen Gedanken fokussieren, den du gern loslassen möchtest oder auf eine Körperregion, die besonders stark angespannt oder verspannt ist.
Diese Übung ist auch ideal, um sie immer mal wieder zwischendurch oder unterwegs anzuwenden. Zum Beispiel im Auto, bevor du aussteigst und zur Arbeit läufst, oder vor dem Treffen, mit den "heißgeliebten" Schwiegereltern.
Abschließend natürlich wieder die Integrationspause nicht vergessen.
Die Visualisierung
Zum Abschluss gibt es häufig noch eine vertiefende Visualisierungsübung (oder auch kurze Meditation), um die Wirkung der Sophrologie-Session noch zu intensivieren - je nach gelegten Fokus (z.B. Entspannung oder Vorbereitung auf eine herausfordernde Situation).
Sie gibt dir vielfältige und bekräftigende Möglichkeiten, deinen Geist für neue Wege und Richtungen zu öffnen, bzw. zu manifestieren, wo du sein möchtest in deinem Leben. Unter anderem ist es möglich, dein "Zukunfts-Ich" zu visualisieren, mit deinem bereits erreichten Ziel - und komplett in dieses wunderbare und kraftvolle Gefühl einzutauchen - mit all deinen Sinnen.
Solche "Reisen" sind ein sehr kraftvolles mentales Training, welches in den meisten Geburtsvorbereitungs-Richtungen, wie Hypnobirthing oder Flowbirthing, fester Bestandteil sind.
Solltest du jedoch an einen Punkt gelangen, an dem die Vorstellung von etwas eher Stress in dir verursacht, so hast du stets die Möglichkeit entweder aufzuhören, oder zwischendurch jederzeit die "Anspannungs-Entspannung" durchzuführen, um dich wieder auf die positiven Dinge der Visualisierung zu fokussieren.
Auch hiernach ist eine Integrationspause enorm wichtig, um das Gefühlte und Erlebte tief in dir zu verankern und zu integrieren.
Fazit
Wie du siehst, ist der Einstieg in die Sophrologie gar nicht kompliziert, noch langwierig. Damit du aber einen wirklich nachhaltigen Effekt spürst, ist Wiederholung - wie bei so vielen Dingen - der Schlüssel zum Erfolg.
Mit diesen vier schnellen Grundübungen, die in fast jeder Session Standard ist, bekommst du ein sehr gutes Gefühl dafür, ob die Sophrologie ein gutes Werkzeug für deine Geburtsvorbereitung ist, oder gar für andere Bereiche in deinem Leben einsetzbar.
Im Allgemeinen empfinde ich es generell als sehr wertvoll, in allen Dingen, die du tust, immer mal wieder kurze Pausen zur Integration des Erlebten einzubauen. Schon allein nach getaner (Haus-) Arbeit einfach mal Innehalten und sich bewusst werden, was man grade geschafft hat, setzt den Fokus wieder mehr ins Positive und ist ein guter Schritt in Richtung optimistischeres Mindset.
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