Vor meinen Schwangerschaften hatte ich mir nie großartige Gedanken über meinen Atem gemacht. Schließlich geschiet es ja ganz automatisch und unbewusst. Doch weißt Du, dass der Atem so viel mehr kann, als Dich am Leben zu erhalten?

Es genügt bereits zwei Minuten für diese achtsame Atemübung zu investieren.

Sowohl die Dauer der Atemzüge als auch die Art und Weise wie man atmet, können sich auf das Gemüt auswirken und uns Anspannung nehmen, das Stressgefühl reduzieren und Glücksgefühle besser „aufsaugen“ lassen.

Für mich hat sich dabei das bewusste Atmen mit Hilfe von Zählen am besten bewehrt. Durch das Zählen der Dauer von den verschieden Atemabschnitten fokussiert man seine Gedanken und kann besser Abschalten vom Gedankenkarussell.

Deswegen möchte ich Dir heute sechs meiner Lieblings-Atemrhythmen vorstellen, die ich gern über den Tag verteilt – je nach Gefühlslage und Bedarf – anwende.

Drei Kategorien der Athemrhythmen

Grob kann man diese Atemmuster in drei Gruppen unterteilen:

  • Entspannende Atemrhythmen: hier dauert das Ausatmen länger als das einatmen, meist doppelt so lang. Die Atempausen dazwischen varrieren je nach gewünschtem Effekt.
  • Energiegebende Atemrhythmen: hier hingegen liegt der Fokus auf das längere Einatmen, wodurch mehr Sauerstoff in den Körper gelangt. Für eine Atemübung für mehr Ausdauer können auch alle Atemabschnitte gleich lang gewählt werden.
  • Atemrhythmus für mehr Balance: hier ist die Dauer von Ein- & Ausatemdauer, sowie die Anhalte-Zyklen gleich lang und schenken dem Köper mehr Gleichgewicht.

  • Angegeben werden diese Schema in Form von 0-0-0-0 
    (Einatemzähledauer – Luft anhalten – Ausatemzähldauer – Luft anhalten)

    Entspannung atmen

    Tiefenentspannung: 4-7-8-0: Dieses Atemmuster ist wohl eines der bekanntesten und wird auch oft zum Einschlafen empfohlen. Das langsame und lange Ausatmen hilft, Dein System komplett abzuschalten und öffnet Dir schnell das Türchen ins Träumeland. Sie ist auch ein fester Bestandteil der drei Geburtsatmungen und wird dort als "Ruheatmung" bezeichnet.

    Innere Ruhe: 6-1-8-1: Durch die langen Phasen des Ein- & Ausatmens ist dieser Rhythmus ein sehr guter Atem-Workout, mit starker Wirkung auf Deinen Parasympathikus (Dein Nervensystem für den Ruhe- und Entspannungs-Zustand, wird auch Erholungsnerv genannt) und lässt daher eine tiefe Entspannung zu.

    Energie atmen

    Box-Atmung: 4-4-4-4: Verbessert den Fokus, klärt den Geist und kann Angst und Stress reduzieren. Sie wird auch Quadratatmung oder Kastenatmung genannt und wird standardmäßig bei den U.S. Navy SEALs trainiert.

    Energieschub: 6-3-4-1: Mit diesem Rhyhtmus fügst Du Deinem Kreislauf besonders viel Sauerstoff zu und kann so wirkungsvoll wie ein Tässchen Espresso sein. Es ist deine kleine Auszeit für einen ultimativen Energie-Kick.

    Balance atmen

    Harmonie: 5-0-5-0: Durch das pausenlose gleichlange Ein- & Ausatmen kommen sowohl Köper als auch Geist in Einklang und Du fühlst die Harmonie durch Dich strömen. Für geübte „Atmer“ kann das Zählen auch auf 7 erhöht werden, das stärkt den Effekt.

    Flow: 3-1-3-1: Diese kurze Abfolge von Atem-Zyklen ist zum einen gut für Beginner und zum anderen um zwischendrin mal schnell und einfach wieder in seine Balance zu finden.

    Lade Dir die kostenlose Übersicht der oben genannten Atem-Rhythmen runter - total gratis und ohne verstecktes Irgendwas.

    Alle diese Atem-Rhythmen sind nur Vorschläge von mir, wie es sich für mich gut anfühlt und funktioniert. Probiere gern für Dich auch andere Zyklen und Zählzeiten aus und beobachte, was sich in Dir verändert. Zu Beginn habe ich am schnellsten einen Effekt bei den entspannenden Atemmustern gemerkt.

    Hier noch drei kleine Tipps zu diesen Atemübungen

    1. Die Zählzeiten kann man – vor allem als Anfänger – auch gern variieren, bzw. herabsetzten. Manchmal ist das Luftanhalten oder die Dauer des Ausatmen für ungeübte Menschen doch sehr anstrengend. Höre sofort auf, wenn Du merkst, dass Dir schwindelig wird!
    2. Drucke Dir die Übersicht der Atemrhythmen gern aus. Hänge sie Dir am besten an einem Ort auf, auf dem Du jeden Tag guckst und vorbeiläufst um sie mal spontan im Alltag einzubauen. 
    3. Kleiner Tipp bezüglich neue Routinen kreieren: sowas lässt sich am einfachsten mit einer vorhanden Routine kombinieren. Wenn Du also zum Beispiel morgens das Fenster weit öffnest zum Lüften, dann halte kurz Inne für Deine bewusste Atem-Session. Oder bevor du Dein Kind aus der Kita holst kurz vor der Eingangstür (oder wahlweise auch im Auto) noch mal kurz atmen (so wie es viele Raucher tun, nur halt ohne Zigarette^^).

    Ich wünsche Dir nun viel Spaß beim Ausprobieren dieser Atemmuster!

    Zum Abschluss

    Dein Atem ist ein sehr kraftvolles Werkzeug für Deinen Alltag. Gönn' Dir also gern öfter mal ein Päuschen zum bewussten tiefen durchatmen.

    Solche Atemübungen gibt es natürlich auch verpackt in Apps, meine absolute Liebingsapp dazu ist Flowborne - kann ich Dir nur wärmstens emfpehlen!

    Nimmst Du Dir bereits Zeit zum bewussten Atmen? Gibt es eine Sequenz, die besonders gut für Dich funktioniert?

    Über den Autor: Sandra


    Nachdem ich meine Sturm-und-Drang-Zeit im Ausland gelebt habe, Sprachen studiert, viele interessante Kulturen und Menschen kennengelernt habe, bin ich in meiner Heimat, der Lausitz (südliches Brandenburg) sesshaft geworden. Nun lebe ich mit meinem Mann, unseren zwei Söhnen und ein paar Tieren auf dem Land und gehe meiner wunderbaren Berufung nach - Doula & Geburtsmentorin.

    Weitere Artikel

    {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    >
    Cookie Consent mit Real Cookie Banner