In diesem Artikel wirst Du die drei "Hauptatemtechniken" kennenlernen, die es bei der mentalen Geburtsvorbereitung gibt.

Einführung

Der Atem ist normalerweise ein sehr unbewusster Prozess im Leben eines Menschen. Doch zugleich ist es eines der kraftvollsten Werkzeuge, um den Gemütszustand zu verändern.
Wie bereits im Beitrag "wirkungsvolle Atem-Rhythmen" beschrieben, kann man anhand von bewussten Atem-Sessions schneller wieder in einen Zustand der Entspannung gelangen, wieder mehr Energie tanken oder schlicht ein angenehmes Gefühl von innerer Balance herstellen.
 
Daher ist es ganz klar, dass der Atem auch bei der Geburtsvorbereitung eine wichtige Rolle spielt. Durch achtsames Atmen kann man das Gefühl von Schmerzen oder Angstempfinden reduzieren, seinen Fokus wieder auf den Prozess des Gebärens selbst richten und wieder zurück zu sich selbst und zur Entspannung finden.
 
Das sind alles sehr wichtige Punkte, denn um eine schöne, sanfte und natürliche Geburt erleben zu können, benötigt man Ruhe, Geduld und Vertrauen - in sich, seinen Körper und sein Baby.
Denn seien wir mal ehrlich, heutzutage - vor allem in Krankenhäusern - sind diese Voraussetzungen eher in geringen Maßen bis gar nicht vorhanden. Viel zu häufig gibt es nur eine Hebamme, die sich um mehrere Geburten gleichzeitig kümmern "darf" und von einem Raum zum anderen hetzt oder der Arzt plötzlich meint auf die Uhr zu schauen und zu drängen, dass es langsam an der Zeit wäre zu Pötte zu kommen.

Wie soll man denn da ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit finden?

Doch genau dessen nimmt sich die alternative Geburtsvorbereitung an. Sie versucht auf der mentalen Ebene, sprich im Kopf (und alles, was dazu gehört) die nötigen Ressourcen der werdenden Mutter aufzuspüren und zu aktivieren, sodass im Idealfall das äußere Geschehen in den Hintergrund rückt und sie aus eigener Kraft das Kind entspannt und mit sich im Einklang zur Welt bringen kann. 

Und eine von mehreren Möglichkeiten ist hier das bewusste Einsetzten des Atems. Ursprünglich wurden die folgenden drei Atem-"Techniken" im Hypnobirthing geprägt, werden aber seit jeher standardmäßig in allen Richtungen der mentalen Geburtsvorbereitung vorgestellt.

Ich schreibe das Wort "Technik" mit Apostroph, da eine Technik für mich immer etwas Kompliziertes bedeutet, das jedoch auf keinen Fall auf diese Atem-Übungen zutrifft.

Die Ruheatmung

Wann auch immer man das Bedürfnis hat zur Ruhe zu kommen und zu entspannen, was auch vor allem in der Schwangerschaft und während der Geburt enorm wichtig ist, der sollte auf die Ruheatmung zurückgreifen. Sie wird auch Schlafatmung genannt, weil diese der automatische Rhythmus ist, in den wir verfallen, wenn wir einschlafen.
Der wichtigste Fakt dabei ist, dass das Ausatmen bedeutend verlängert wird, im besten Fall doppelt so lang wie das Einatmen.
 
Man kann sagen, dass es zwei Varianten dieser Tiefenentspannungs-Atmung gibt.
Variante ohne Luft anhalten: 4-0-8-0
Variante mit Luft anhalten: 4-7-8-0

Die oben genannten Zahlen sind dabei die Schläge, bzw. Zählzeiten. Man atmet vier Sekunden ein - durch die Nase - und bei Variante 1 atmet man acht Sekunden lang durch den Mund aus.
Bei Variante 2 kommt noch eine Pause, in dem der Atem angehalten wird, von 7 Sekunden dazu. Diese Methode empfiehlt sich jedoch nur für "geübte Atmer" oder wenn sie lediglich zum Einschlafen dient. Während des Geburtsgeschehens kann es schnell zu einem Gefühl von Sauerstoffmangel und Schwindel kommen.
 
Der Geburtsprozess ist ein stetiger Wechsel von Anspannung und Entspannung. Es ist von großem Vorteil, sich auf die Pausen zwischen den Wellen so gut es geht zu fokussieren und versucht, diese kurzen Phasen der Regeneration zu nutzen.
Versuche auch Dein Gesicht so entspannt wie möglich zu lassen, weder die Zähne zusammenzubeißen noch die Stirn zu runzeln. Es ist auch viel effektiver und wichtiger, direkt in den Bauch zu atmen und nicht in den Brustkorb.
Zur besseren Steuerung des Ausatmens kannst Du Dir auch gern vorstellen eine Kerze vorsichtig auszupusten und so den Atemfluss leichter und bewusster zu verlangsamen.
 
Auch in der Sophrologie ist die Ruheatmung ein wichtiger Bestandteil und kommt in (fast) allen Sessions mir vor.

Die Wellenatmung

Die Wellenatmung unterstützt Dich bei dem aktiven Erleben jeder Welle (Wehe), so kannst Du sie effektiver nutzen und gehst mit den Bewegungen Deiner Gebärmutter und Deines Kindes.
Dadurch kannst Du noch besser Deinen Körper auf eine sanfte und leichte Geburt einstimmen, der Muttermund kann sich schneller öffnen, alle Organe und das Baby werden optimal mit Sauerstoff versorgt und der Prozess des Gebärens kann sich verkürzen.
Liebe atmen - Leben geben
Das grobe Ziel der Wellenatmung ist, dass der Atemzug über den Höhepunkt der Welle hinausgeht. Das heißt, dass Du so lange einatmest, bis die Welle wieder am abklinken ist. Dies ist natürlich nicht die leichteste Übung, vor allem, wenn man bedenkt, dass eine Wellen in der Eröffnungsphase, sprich zu Beginn des Geburtsprozesses, zwischen 30 und 40 Sekunden andauern kann. Daher fange zunächst mit einer kurzen Zählzeit an, die sich für Dich gut anfühlt, z.B. vier Sekunden und steigere Dich Stück für Stück.
Im Idealfall schaffst Du eine Zählzeit von 22 Sekunden - sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. Durch die Balance des Atemflusses kann Dein Körper schneller in ein Harmonie-Gefühl gelangen.

Ich empfehle Dir, Deine Hände auf Deinen Bauch zu legen, durch die Nase ein und geräuschvoll durch den Mund aus - wenn es Dir guttut, dann wie bei einer Kerze - auszublasen. Das Tönen beim Ausatmen kann während der Geburt als sehr angenehm empfunden werden. Bei mir war es auf jeden Fall so. 

Sollte es Dir jedoch bei den Wellen zu schwerfallen durch die Nase zu atmen, dann setzte Dich nicht unter Druck und atme lieber durch den Mund.
Als kleine Visualisierungs-Unterstützung kannst Du Dir vorstellen, dass Du einen Luftballon in Deinem Bauch aufbläst, jedes Mal, wenn Du einatmest. Somit machst Du Deinem Kind mehr Platz im Bauch und beim Ausatmen entweicht die Luft durch Deinen Geburtsweg und zeigt so den Weg für Dein Baby.
Ab der 36. Schwangerschaftswoche, also wenn der Geburt nicht mehr viel im Wege stehen sollte, kannst Du Dir auch gern vorstellen, wie Dein Muttermund ganz weich wird mit jedem Atemzug und wie die Ringmuskeln bei jeder Kontraktion nach oben gezogen werden, damit Dein Baby langsam hindurchgleiten kann.

Wie Du siehst ist die Wellenatmung gar nicht kompliziert - und das ist völlig in Ordnung!

Die Geburtsatmung

Solltest Du eine von denen Frauen sein, den gesagt wird/wurde, dass man Hecheln und Pressen sollte, dann gratuliere ich Dir nun herzlichst. Ich gratuliere Dir dazu, dass du es jetzt besser wissen wirst. Warum? Weil genau diese zwei Vorgehen beim Gebären hinderlicher nicht sein könnten!
Zum einen aktiviert das Hecheln den Sympathikus - der teil des vegetativen Nervensystems im Körper, der für die Kampf- bzw. Fluchtinstinkte zuständig ist. Das kurze und hektische Ein- und Ausatmen signalisiert Deinem Körper, dass etwas nicht stimmt und die Notversorgung der wichtigsten Organe wird eingeleitet. Dazu zählen die reproduktiven Systeme überhaupt nicht. Denn, evolutionstechnisch gesehen, wer will schon ein Kind gebären, wenn nebenan gleich das Raubtier bereitsteht?
Auch wenn wir noch so moderne Menschen sind und längst keinen großen Gefahren mehr ausgesetzt sind, so sind gewisse Prozesse in unserem Körper noch immer vorhanden, die damals unser Überleben gesichert haben.

Zum anderen verschließt sich der Körper beim Pressen komplett. Probiere es mal aus! Was machst Du beim Pressen? Mund zu, vermutlich Augen zu, Luft anhalten und dann auf Gedeih und Verderb irgendwohin drücken. Doch leider schnürst Du hier nur die Sauerstoffzufuhr zu Deinem Körper und Baby ab und verschließt auch die Gefäße sowie Deine Ringmuskeln, sodass dein Muttermund sich nicht weiter dehnen kann.

Muttermund ist Mutter's Mund - es gibt eine neuromuskuläre Verbindung beider Ringmuskeln, daher ist es wichtig, auch den Mundraum (am besten generell das ganze Gesicht) so entspannt wie möglich zu halten)

Solltest Du bei den Wellen jedoch den Drang verspüren mitzuschieben, dann ist das völlig ok, aber tue dies bitte ohne große Gewalt. Diese Geburtswellen werden um einiges stärker sein als die Vorwellen, Senkwellen, etc., aber mache Dir bewusst, dass es sich hier um Deine absolute Ur-Kraft handelt, durch die Dein Baby fast ganz allein auf die Welt kommen kann. Du darfst versuchen, es einfach geschehen zu lassen und anzunehmen.
 
Bei der Geburtsatmung kannst Du Dir versuche vorzustellen, wie Du das Kind nach unten durch Deine Vagina ausatmest. Konzentriere Dich hierbei rein auf das langsame Ausatmen und versuche Deinen Mund dabei entspannt zu lassen.
Marie Mongan, die Mutter des HypnoBirthings, hatte diese Atmung auch "J-Atmung" genannt, da man sich hierbei den Geburtsweg wie genau diesen Buchstaben vorstellen kann, an dessen Ende sich der Geburtsausgang, sprich die Vagina, befindet.
 
Du kannst diese Atmung auch bereits vor Geburtsbeginn super üben, nämlich beim Stuhlgang! Der Vorgang ist recht ähnlich. Selbst wenn das Köpfchen von Deinem Baby auf den Damm drückt, drückt es ebenso auf den dortigen Nerv, und es fühlt sich wie beim großen Geschäft an.
Aus eigener Erfahrung kann ich das bestätigen - bei beiden Geburten hatte ich das Gefühl, dass sich nach ewiger Zeit eine Verstopfung löst und ich fühlte mich merklich erleichtert. Ich spürte den Effekt sogar in meinen Wangenmuskeln und kann daher die Verbindung zwischen Muttermund und Mundhöhle komplett nachvollziehen.

Zum Abschluss

Dein Atem ist ein sehr kraftvolles Werkzeug für Deinen Alltag. Gönn' Dir also gern öfter mal ein Päuschen zum bewussten tiefen durchatmen.

Solche Atemübungen gibt es natürlich auch verpackt in Apps, meine absolute Liebingsapp dazu ist Flowborne - kann ich Dir nur wärmstens emfpehlen!

Nimmst Du Dir bereits Zeit zum bewussten Atmen? Gibt es eine Sequenz, die besonders gut für Dich funktioniert?

Über den Autor: Sandra


Nachdem ich meine Sturm-und-Drang-Zeit im Ausland gelebt habe, Sprachen studiert, viele interessante Kulturen und Menschen kennengelernt habe, bin ich in meiner Heimat, der Lausitz (südliches Brandenburg) sesshaft geworden. Nun lebe ich mit meinem Mann, unseren zwei Söhnen und ein paar Tieren auf dem Land und gehe meiner wunderbaren Berufung nach - Doula & Geburtsmentorin.

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